Zdravý životný štýl

 
 
 
 
 
STRAVOVANIE

 

Zdravá strava, správny pohyb, psychická pohoda a racionálny prístup sú základom zdravého životného štýlu!

 

Ako sa stravovať?

 

Racionálne – rozumne.

Pestro – zo všetkého trošku.

Zdravo – viem čo zjem.                                        

 

Čo to znamená? 

 

Veľa ľudí trpí stresom, má nedostatok času, nepravidelne alebo nekvalitne sa stravuje, jedia (bagety, studené jedlá, hotové- majonézové šaláty, suchú stravu a pod.) a tak isto majú problémy so zažívaním...

 

Jednoduchým riešením je zmena alebo upravenie stravy.

 

V prípade nadmerného stresu, je to však v prvom rade jeho redukcia alebo aspoň jeho kontrola a prispôsobenie jedálnička.

 

Kľudne si otestujte čo vám na zažívanie a pocit komfortu pri a po stravovaní vyhovuje najviac, riaďte sa svojim telom a Vašim pocitom. Veľa krát stačí pozorne „počúvať“ svoje telo a dodať mu to, čo potrebuje, to „na čo má chuť“.

 

Ak sa stravujete nepravidelne, skúste začať (aspoň) s teplým obedom.

Aj štandardné menu s polievkou v reštaurácii (je lepšie ako žiadna alebo studená strava) samozrejme s obmedzením sa na jedlá, ktoré sú „zdravšie“ a zbytočne nezaťažujú žalúdok (umelými prísadami, prepraženým tukom a olejmi alebo sú plné cukrov a pod.)

 

Mali by ste sa vyvarovať nekvalitnému mäsu (najmä nekvalitnému kuraciemu, bravčovému a nekvalitnej rybe) vyprážaným jedlám, klobásam, párkom, šunkám, jedlám z bielej múky, jedlám s umelými farbivami alebo prísadami a pod.

 

Na raňajky si môžete dopriať napríklad celozrnné potraviny, ovsené vločky, ovsené kaše, ryžové kaše, ovocie, zeleninu, kokosové mlieko, sušené ovocie, orechy a pod.

 

Pite čistý bylinkový čaj, vodu alebo čerstvú ovocnú a zeleninovú šťavu. Po konzumácii tučnejších jedál sa nebojte dať si horúci čaj (tuk sa totiž lepšie rozpúšťa v horúcej tekutine ako v studenom a ľadovom sladkom nápoji...)

 

Ak chcete byť na seba veľmi prísny nepite kávu (rozpustnú vôbec nie, radšej ani zalievanú a pod.) a už určite nie vo veľkom množstve. Kvalitná káva, vám však v rozumnej miere môže občas spraviť veľkú radosť a kľudne si s ňou spríjemnite deň : )

 

Ak potrebujete vašu stravu optimalizovať- alebo chcete minimalizovať možné negatívne vplyvy na váš organizmus, skúste obmedziť alebo úplne vylúčiť bielu múku, biely cukor a všetky produkty, ktoré ich obsahujú. Ak máte pocit, že vám neprospieva aj ostatná múka (čiže lepok celkovo) tak vylúčte aj celozrnnú, viaczrnnú, grahamovú múku a výrobky z nej (napr. chlieb, rožky, cestoviny, rôzne sladkosti, sušienky, keksíky a pod.)

 

 

Šport, telesná aktivita a psychické vypätie

 

„Počúvajte svoje telo“

 

Príklad:

Boli ste si zabehať, zašportovať, prišli ste domov po celodennej túre, po celodennej manuálnej robote, alebo po celodennej práci- nadmernej psychickej záťaži (stres, skúšky, porady a pod.) máte smäd, chuť na slané...

Môže to jednoducho znamenať, že potrebujete doplniť najmä tekutiny a soľ, stačí si dať do pohára vody- štipku soli. Nemusíte hneď kupovať drahý iontový nápoj, "špeciálne" tabletky, energetické nápoje a podobne. Nápoje s umelými prísadami už vôbec nie.

 

Stačí doplniť tekutiny (stačí čistá voda z vodovodu, ak ju nemáte, tak minerálka, po športe ideálne neperlivá alebo čistý, vodou rozriedený džús). Prípadne po väčšej záťaži si môžete pridať do 3dcl čistej vody magnéziovú šumivú tabletu, alebo magnéziovú tabletku na zapitie.

Pri extrémnych výkonoch a športoch sa doplneniu tekutín a živín pomocou gélov a iontových nápojov asi nevyhnete (maratóny, ultra-maratóny, treky a podobne).

 

TIP:

Ako si spraviť domáci „iontový nápoj“

Čistý jablkový alebo hroznový džús (alebo šťava) + štipka soli + voda, v pomere 1 : 3 ak chcete menej sladký nápoj tak pomer 1:4.

Cukor najrýchlejšie doplníte obyčajným prírodným hroznovým cukrom. Stačí pár malých hroznových cukríkov, po záťaži. Všetko podľa vašich individuálnych schopností. Veľa krát postačí aj kus ovocia ideálne (Jablko, Banán)

 

Tak ako je to s pohybom na čerstvom vzduchu, tak je to aj so stravovaním.

 

Jedzte pestro! To znamená: jesť veľa zeleniny, ovocia (vyberať si vhodné ovocie, regionálne ovocie a zeleninu) a občas si dopriať kvalitné mäso (hovädzie, husacie, kačacie, vysokú zver, keď biele mäso tak aspoň kvalitné morčacie alebo domáce kura). Pre rekreačných športovcov platí: mäso, ideálne 1x do týždňa, pre „chudnúcich“ alebo pri väčšom zdravotnom obmedzení 1x za dva/tri týždne až mesiac. 

 

Snažte sa nezaťažovať Váš organizmus cukrom a umelými prísadami („bublinkové“ a všetky iné sladké nápoje obsahujúce umelé sladidlá a prísady, farbivá, (nejedzte nekvalitné čokolády, sladkosti, keksy, sušienky a iné.) Vylúčte konzumáciu alkoholu a nikotínu.

 

OTÁZKA:

Najčastejšia otázka amatérskych bežcov a športovcov. „Uškodí mi pohár piva po behu?“

Nie, neuškodí, ak ostanete pri 0,5l - po aspoň 2 hodinovom intenzívnom tréningu! (neplatí to však pri aktívnom športe a na dennej báze).

 

POZOR:

Alkohol vašej regenerácii po športe neprispieva, práve naopak, bráni regenerácii organizmu! Telo by sa totiž malo po tréningu sústrediť na čo najrýchlejšiu regeneráciu t.j. doplniť tekutiny, soľ, mineráli... a energiu. Spracovávaním- odbúravaním alkoholu vo Vašom organizme sa však regenerácia predlžuje.    

Brať treba do úvahy, že človek priemerne vypotí za 1h intenzívneho pohybu približne 1l tekutín.

 

Doprajte Vášmu organizmu po športe čistú vodu.

 

TIP:

Hneď po športe 2 dcl - vypiť pomaly po dúškoch. Po pár minútach pitie opakovať až do doplnenia tekutín.

Čo je to intenzívny tréning?

Ľudovo povedané: keď máte tričko spotené tak, že ho môžete žmýkať a pot sa z vás leje a kvapká : )

 

 

Strava

 

Ak vám nerobí dobre mlieko a zo zdravotného hľadiska je potrebné vylúčiť laktózu, skúste z jedálnička vylúčiť obyčajné mlieko a výrobky z mlieka (napr. jogurt, mäkké a tavené syry, jogurtové nápoje, mliečne nápoje a pod.) Skúste radšej cmar, zákys, acidko... Najmenej laktózy obsahuje kozie mlieko a syr. EXISTUJE AJ BEZLAKTÓZOVÉ MLIEKO, JOGURTY a SYRY :-)

 

DOLEŽITÉ:

 

Jedzte primerané porcie („štandardná“ porcia v reštaurácii alebo 100g-200g zeleniny, prípadne 100g mäsa, 100g ryže alebo zemiakov- môžete aj oddelene. Najmä si však doprajte radšej menšie porcie a viac krát denne!

 

Odporúča sa:

 

Prehľad potravín zohľadňuje fakt, že v našom tele máme zásadité ako aj kyslé prostredie a aj to, že niektorí menej znášajú lepok alebo laktózu. Na mnohých portáloch nájdete rozdelenie medzi kyslé a zásadité potraviny ako aj rozdielne informácie o tom či je kyslé prostredie pre vaše telo naozaj škodlivé. Ak sa stravujete rozumne a pestro, tak vám občas nezásadité teda „kyslé“  potraviny určite neublížia.

 

ZELENINA:

Špargľa, Kapusta (biela, červená, zimná), Ružičková kapusta, Hlávkový, Ľadový šalát, Iné šaláty, Mladá cibuľka, Uhorky, Špenát, Sójove klíčky, Rajčina, Koreňová zelenina (Pažítka, Petržlen, Biela repa, Mrkva, Zeler, Redkvička, Pór, Cvikľa, Kaleráb a.i.) Artičoky, Baklažán, Bambus, Brokolica, Cesnak, Cibuľa, Cukina, Kukurica, Fazuľka zelená, Fenikel, Hluzovky, Hrášok zelený, Karfiol, Kel kučeravý, Čakanka šalátová, Kôpor, a.i.

 

INÉ ZÁKLADNÉ POTRAVINY:

Ryža, Zemiaky, Bezlepkové cestoviny (kukuričné, ryžové)

 

OVOCIE:

Citrón, Limetky, Avokádo, Grepfruit, Rebarbora, Mirabelky, Nektarinky, Ananas, Banány, Dula, Čerešne, Černice, Čučoriedky, Endivia- Čakanka, Hrušky, Jablká, Jahody, Maliny, Marhule, Broskyne, Ríbezle, Šípky, Melón- červený.

 

NÁPOJE a TEKUTINY:

 

TOP / TOP: Čistý zeleninový vývar, voda

 

TOP: Čerstvá zeleninová šťava, Čerstvá ovocná šťava, Čistá voda- voda z kohútika, Možné je konzumovať aj tzv. najčistejšie vody (destilovaná, ionizovaná- zásaditá voda, Voda po reverznej osmóze- najmodernejší spôsob filtrácie) ale vždy po konzultácii s lekárom, Citrónová voda (čistá voda s čerstvým citrónom či limetkou), Bylinkový čaj (čisté bylinky, napr. materina dúška a pod.), Rakytníková šťava a.i.

 

DOBRÉ: Mandľové mlieko, Kokosové mlieko, Cmar, Zákys, Acidko, (môže byť aj bezlaktózové), Nesladené sójové mlieko, Čaje- sypané 

 

SEMENÁ, ORECHY a ZRNÁ

TOP: Ovsené vločky- bezlepkové, Tekvicové semená, Slnečnicové semená, Sezam, Šošovica, Ľanové semená, Kmín, Akékoľvek naklíčené semená, Cícer a.i. OK: Mandle, Orechy, Oriešky a.i. orechy 

 

TUKY a OLEJE:

Maslo (bezlaktózové), Ľanový olej, Avokádový olej, Olivový olej, Konopný olej, Olej z púpalky dvojročnej

OK: Kukuričný olej, Iné BIO oleje, BIO- rastlinné maslo bez laktózy a lepku

 

Mäso a RYBY:

Hovädzie plátky, Husacie prsia, Kačica, Platesa, Srnčie stehno, Treska a.i.

 

MÚKY:

Ryžová múka, Ryžová krupica, Pohánková múka, Kukuričná múka, Kukuričná krupica

 

SYRY a MLIEČNE VÝROBKY: 

TOP: Ryžové mlieko, Bezlaktózové mlieko, Cmar, Zákys, Acidko, Tvrdé syry, Parmezán, Všetky bezlaktózové SYRY 

OK: Sójové mlieko, Plesnivé syry, Camembert 30%

 

NEODPORÚČAME:

Alkohol- akýkoľvek, Džúsy, všetky sladké a sladené nápoje, Minerálky s príchuťami, Čaje s príchuťou... (obsahujúce arómy, prísady a pod.)

 

Ako sa teda stravovať?

 

Vyberte si ktorékoľvek suroviny alebo ich kombinácie z nášho zoznamu a môžete pokojne jesť 3x denne! Ak budete dodržiavať horeuvedené zásady, pohybovať sa na čerstvom vzduchu tak budete istotne spokojne tráviť, napredovať a dosiahnete zlepšenie aj vo Vašom fyzickom zdraví.

 

Podporte zdravú stravu pohybom aspoň 3x do týždňa a posilníte si aj vašu psychickú odolnosť.

 

TIP:

Pre chudnúcich je dôležité uvedomiť si, že čím viac "ľahkého" jedla zjete, tým skôr a viac ste opäť hladný a jete viac, niekedy aj väčšie porcie a vlastne stále. Neodopierajte si tuk, ten vám neuškodí. V rozumnej miere je tuk prospešný, zasýti vás a nebudete mať pocit hladu, tým pádom nebudete mať ani potrebu "stále" niečo jesť (väčšinou sú to totiž "ľahké" jedlá ako cestoviny, zemiaky, pečivo a ostatné výrobky obsahujúce prevažne cukry!) Cukry sa rýchlo spaľujú a tým Vám opäť vytvárajú pocit hladu... a tak stále dokola.

 

Máme to vyskúšané!

 

 
OBSAH KONTINUÁLNE DOPĹŇAME a VYLEPŠUJEME